Nieuwsbrief
Koolhydraten
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt.
Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden in de vorm van voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst leveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, kunnen beter in beperkte mate worden genomen.
Er is overtuigend bewijs van zowel positieve als negatieve invloed van bepaalde koolhydraat-rijke producten op de gezondheid, met name met betrekking tot LDL-cholesterol en lichaamsgewicht.
Omschrijving
Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.
Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven de koolhydraten sacharose (tafel)suiker en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking.
Gezondheidseffecten
Het lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. De gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën. Dat is minder dan vet (9 kilocalorieën) en evenveel als eiwit.
Positieve en negatieve effecten van producten met koolhydraten
Deze koolhydraatrijke producten staan in de Schijf van Vijf en hebben positieve effecten, zoals het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten:
Volkoren brood en graanproducten
Negatieve effecten hebben deze producten met koolhydraten die niet in de Schijf van Vijf staan, omdat ze het risico op overgewicht en diabetes type 2 verhogen:
Andere koolhydraatrijke producten die niet in de Schijf van Vijf, zoals koek en snoep bevatten vaak te veel calorieën, verzadigd vet of zout. Daardoor leveren ze een ongunstige bijdrage aan de gezondheid.
Hart- en vaatziekten
Er is weinig duidelijkheid over de rol van verteerbare koolhydraten bij het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Met name andere voedingsfactoren, zoals de hoeveelheid verzadigd vet en onverzadigd vet en zout die iemand op een dag binnenkrijgt, is van belang.
Er is bij vrouwen een verband gevonden tussen de glycemische index en hart- en vaatziekten. De glycemische index is een maat voor de vertering van koolhydraten en geeft de stijging aan van het glucosegehalte van het bloed na de inname van koolhydraten. Omdat de glycemische index van meer afhangt dan van de hoeveelheid en het type koolhydraten, is nog veel onduidelijk over de precieze rol van koolhydraten in het verband met hart-en vaatziekten. Lees meer over de glycemische index.
De rol van onverteerbare koolhydraten is duidelijk. Een vezelrijke voeding, vooral met veel graanvezel, vermindert het risico op hart en vaatziekten.
Diabetes type 2
Wetenschappelijke studies over de hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suikers (mono- en disachariden) die je eet en het risico op diabetes type 2 laten tegenstrijdige resultaten zien. Er is dus onvoldoende duidelijkheid om hieraan een conclusie te verbinden. Er is wel een verband gevonden tussen voeding met een lage glycemische index (GI) en een laag risico op diabetes type 2. Dat heeft waarschijnlijk te maken met de hoeveelheid voedingsvezel en niet zozeer met de hoeveelheid koolhydraten.
Een voeding met veel voedingsvezel heeft namelijk vrijwel altijd een lage GI.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels binnenkrijgen via een vezelrijke voeding, en met name graanvezel, een kleinere kans op diabetes type 2 hebben.
Tandproblemen
Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijk tandbederf. Belangrijker is hoe vaak je iets eet of drinkt.
Suikerovergevoeligheid
Er is geen bewijs dat suiker gedragsklachten, hyperactiviteit of extreme moeheid veroorzaakt. Er bestaat wel een kans op een tekort aan andere voedingsstoffen als iemand te veel suiker eet. Ook kan een teveel aan fructose leiden tot darmklachten. Lees meer over suikerovergevoeligheid.
Sport en inspanning
Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan. Verzuring voelt als spierpijn.
Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken.
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden.
Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine
en zetmeel niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter. Dranken die meer koolhydraten bevatten, veroorzaken maagproblemen.
Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.
Voedingsadvies
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur en zilvervliesrijst. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B-vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Je kunt beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen. Kies producten met toegevoegd suiker zoals koek en snoep te niet te vaak en niet te veel.
Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoeveel graanproducten, peulvruchten en fruit jij elke dag kunt eten. En bekijk hoe je om kunt gaan met producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals vruchtensap, koek en snoep.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De Gezondheidsraad adviseert dat bij volwassenen tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald. Voor kinderen gelden iets andere getallen. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.
Je hebt kans op een tekort aan vitamines, mineralen en vezels als je te weinig koolhydraatrijke producten eet uit de Schijf van Vijf.
Wil je graag op de juiste manier afvallen, neem dan contact met mij op. Zodat je snel kan beginnen.
Liefs,
Sandy